Můj otec byl vždycky ztělesněním síly. Celý život pracoval rukama na stavbách a na zahradě, postava jako skála. Když ale oslavil sedmdesátku, něco se zlomilo. Všiml jsem si, že se ze své oblíbené židle zvedá nadvakrát, schody do patra začaly být výzvou a taška s nákupem z Lidlu mu najednou připadala neúnosně těžká.
„To je prostě stáří,“ říkával s povzdechem. Jenže při poslední kontrole mu lékař řekl slovo, které jsem do té doby nikdy neslyšel: sarkopenie. Nejde o přirozený proces, jak se mnozí Češi mylně domnívají, ale o stav, který lze zastavit.
Neviditelný zloděj, který krade sílu po třicítce
Sarkopenie je postupná ztráta svalové hmoty a síly. Šokovalo mě, že nezačíná v důchodu, ale už kolem 30. roku života. Naše tělo začne tiše přicházet o svalová vlákna tempu 3–5 % ročně.
- Do 50 let můžete ztratit až 10 % svalů.
- V 70 letech už může chybět 30–40 % funkční hmoty.
- Místo svalů nastupuje tuková infiltrace – sval vypadá stejně velký, ale vevnitř je „prošpikovaný“ tukem jako bůček.
Svaly nejsou jen o estetice. Jsou to spalovače kalorií a hlavní opora našich kostí. Jakmile zmizí svaly, přichází osteoporóza a riziko pádů, které jsou ve vyšším věku kritické.
„Nikdy není pozdě“ není jen klišé
Lékař otci vysvětlil, že svaly jsou fascinující tkáň. Dokážou se adaptovat v jakémkoliv věku. I devadesátiletý člověk, který začne s lehkým silovým tréninkem, může zlepšit svou stabilitu a získat sílu zpět. Tady je návod, jak jsme s tátou začali my:
1. Zapomeňte na nekonečné procházky
Kardio je fajn pro srdce, ale svaly nespasí. Tělo potřebuje odpor. Nemusíte hned do fitka mezi svalovce v tílkách. Stačí domácí cvičení 2–3x týdně po 20 minutách:
- Vstávání ze židle bez pomoci rukou (opakovat 10–15x).
- Kliky o stěnu nebo kuchyňskou linku.
- Výpony na špičkách, zatímco se ráno vaří káva.
2. Bílkoviny jsou v Česku podceňované
Starší lidé paradoxně potřebují více bílkovin než mladí, protože je tělo hůře zpracovává. Cílem by mělo být 1,2–1,6 g bílkovin na kilogram váhy. Mimochodem, jeden tvaroh nebo steak k večeři nestačí – bílkoviny je nutné rozdělit do celého dne.
3. Pozor na „sluneční“ vitamin
Nedostatek vitaminu D přímo ovlivňuje svalovou funkci. V našich zeměpisných šířkách ho má většina seniorů (i dospělých) kritický nedostatek, což svaly doslova vypíná.
Jak je na tom táta dnes?
Začal pomalu. Deset dřepů nad židlí ráno a deset večer. Do jídelníčku jsme přidali víc vajec a kvalitního masa. Po třech měsících se zvedá z křesla bez hekání a po půl roce už zase sám tahá nákupy z auta do druhého patra.
Sarkopenie není rozsudek, je to stav, který jsme se naučili ignorovat. Ale teď, když o ní víte, co pro své tělo (nebo pro své rodiče) uděláte dnes jako první? Zkusíte těch prvních deset dřepů u televize?
Máte ve svém okolí někoho, kdo si stěžuje na „stáří“, ale přitom jen ztrácí sílu? Napište nám do komentářů, jaké změny v pohybu pozorujete u sebe nebo u blízkých.
